Alex Román es fisioterapeuta, atleta de CrossFit y entrenador de CrossFit L1. Como experto en la prevención de lesiones, nos propone una serie de ejercicios para ganar movilidad en el complejo del hombro. ¡Seguro que os sorprende!
Flexión de hombro:
- Prayer: arrodillados, colocamos las manos y la cabeza apoyadas en el suelo con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Debemos sentir un estiramiento en el hombro o la espalda alta o baja.
- Front rack fixer: arrodillados, colocamos los codos y la cabeza sobre un cajón. Agarramos una pica o barra de PVC en supinación y a la vez que tratamos de llevar el torso hacia el suelo tratamos de aumentar la flexión de codo. Debemos sentir un estiramiento en la zona posterior del brazo (tríceps) y/o en la zona posterior o inferior del hombro.
- Banded lat stretch: colgamos una goma de una barra alta y la agarramos con una mano manteniendo el brazo por encima de la cabeza. La pierna del lado contrario la semiflexionamos mientras que la pierna del mismo lado que la mano que agarra la goma se arrodilla y cruza por detrás hasta sentir un estiramiento en el mismo costado.
Abducción horizontal:
- Doorway stretch: nos situamos en un squat rack estrecho o entre dos pilas de cajones o bajo el marco de una puerta y colocamos una mano y antebrazo en cada uno de los laterales de la estructura. Manteniendo los brazos en esa posición adelantamos el torso hasta sentir un estiramiento en la zona pectoral o del hombro.
- Side to side prayer: arrodillados, colocamos las manos en el suelo, una bajo el hombro y la otra abierta hacia el lateral. Bajamos el hombro de la mano abierta hacia el suelo mientras la cara mira hacia el lado contrario. Vamos alternando lados. Debemos sentir un estiramiento en la zona anterior del hombro.
Aducción horizontal:
- Crossed prayer: arrodillados, cruzamos un brazo por delante del cuerpo con el dorso de la mano tocando el suelo y acercando los hombros al suelo. Debemos sentir un estiramiento en la zona lateral y/o posterior del hombro.
Abducción vertical:
- Snow angels on foam roller: nos situamos tumbados en el suelo boca arriba con un rulo de movilidad bajo el centro de la espalda longitudinalmente, o alguna otra estructura que nos eleve la espalda sin obstaculizar el movimiento. Colocamos los brazos extendidos a los lados del cuerpo con las palmas hacia el techo. Desde esa posición deslizamos los dorsos de las manos hasta por encima de la cabeza y volvemos al punto de partida. Debemos sentir un estiramiento en la zona del pecho y/o en la zona anterior del hombro.
Rotación externa:
- PVC external rotation: Agarramos la pica o el PVC con la palma de la mano hacia abajo y el extremo largo de la pica hacia fuera. Doblamos el codo y ponemos la pica en el codo. Agarramos con la otra mano y elevamos el extremo libre de la pica forzando suavemente la rotación externa del hombro. Debemos sentir un estiramiento en la zona posterior del hombro.
Rotación interna:
- Ejercicios con pica: en posición de a pie colocamos la pica en la zona baja de la espalda y la agarramos fuertemente con las manos hacia atrás. Sin soltar la pica subimos ambas manos tan arriba como podamos.
Extensión torácica:
- T-opener: tumbados en el suelo, colocamos el rulo de movilidad transversalmente bajo la espalda en la zona torácica. Extendemos los brazos por encima de la cabeza y dejamos que la zona torácica se arquee. Tratamos de relajar la zona y dejamos que el movimiento avance al soltar aire.
- Cat and cow: en cuadrupedia con rodillas apoyadas, llevamos la mirada hacia arriba extendiendo la columna torácica y seguidamente llevamos la mirada hacia el ombligo curvando (como una chepa) la zona torácica.
